Laufen 12 km

Ich bin wieder so fit wie vor meiner Operation und fühle mich großartig damit!

Heute bin ich die bisher längste Strecke meines Lebens gelaufen, etwa 12 km. Ich habe dafür etwa 1 Stunde und 42 Minuten benötigt, die Pausen habe ich abgezogen. Das sind 8 ½ Minuten pro Kilometer, etwa der Bereich, in dem ich zuletzt gelaufen bin. Hier ist sicher noch viel Potential schneller zu werden.

Einmal bin ich über einen Stein gestolpert und habe den Fall mit einem Hechtsprung auf die Handflächen abgefedert. Liegestütz-Training sei Dank habe ich nicht mal Schürfwunden. Auch die Knie, die einen Teil des Sturzes aufgefangen haben, sind nur leicht gerötet. Meine Reflexe sind gut, und mein Trainingszustand ist auch gut. Vor zwei Jahren hätte ich mir bei so einem Sturz Knochen gebrochen.

Nach 10 km habe ich eine Pause eingelegt und mich in einem Moorteich kurz erfrischt. Herrlich war das bei 18°C Lufttemperatur und deutlich unter 10°C Wassertemperatur. Mir geht es gut. :-)

Wochenbilanz

YEAH, ich bin stolz und glücklich. :-) Nachdem ich am letzten Wochenende 6,9 km + 7,2 km gelaufen bin, habe ich an diesem Wochenende 7,5 km + 9,5 km geschafft. Das ist super! Mir egal, daß ich für die 9,5 km 80 Minuten gebraucht habe, ein Kilometerschnitt über 8 Minuten. Toll, daß ich wieder so lange Zeit laufen kann. Nächste Woche sollten dann wohl 11 km drin sein, wie vor der Operation.

Auf der halben Strecke habe ich eine Pause eingelegt und mich kurz in einem kleinen Teich erfrischt. Das macht so viel Spaß. Das kleine Outdoorhandtuch hatte ich in meiner Gürteltasche dabei. Dann wieder abgekühlt in die verschwitzten Sachen und erneut warmgelaufen.

Dienstag und Donnerstag habe ich je eine Krafttrainingseinheit von gut einer Stunde Dauer gemacht. Und zwischendrin einige Mal Klimmzugvorübungen an meiner neuen Stange. Gestern habe ich eine stabile Kiste untergestellt und mich dann mit Hilfe der Beine hochgedrückt und langsam runtergelassen. Das ist eine gute Vorübung, so kann ich genau dosieren, wieviel Gewicht die Arme ziehen müssen und habe keine Angst vor einem plötzlichen Absturz.

Am Dienstag abend war zudem der erste Abend eines neuen Yoga-Kurses. Habe ich seit etwa 30 Jahren nicht mehr gemacht. Da ist auch überraschend viel Kraft gefordert. Soweit kann ich gut mithalten, aber bei der Beweglichkeit liege ich gegenüber den anderen Teilnehmern weit zurück. Dafür mache ich den Kurs ja gerade: ich will beweglicher werden.

In dieser Woche habe ich auch mehrfach in meinem Keller geräumt. Das Chaos lichtet sich nach und nach. Ständig entsorge ich kleingeschnittene Kartons. Ich bin auch dankbar, wenn ich etwas finde, das ich guten Gewissens wegschmeißen kann. Ich brauche dringend mehr Platz – und freie Rettungswege. Ich bin sehr zufrieden mit dem Fortschritt.

Erstmals seit dem Wasserschaden im Herbst ist mein Bad wieder frei – nur die Dinge drin, die dort hingehören. So hätte ich auch mal wieder die Chance auf ein warmes Bad in meinem Plastikplanschpool.

Zudem habe ich jeden Abend vor dem Einschlafen eine 15minütige Meditation gehört. Die entspannt mich so zuverlässig, daß ich meist schon vor deren Ende einschlafe – mit guten Gefühlen. Ich bemühe mich auch, nicht in negative Gedankenschleifen abzurutschen und immer wieder mit guten Gedanken und Gefühlen gegenzusteuern. Meist fühle ich mich entspannt und zufrieden, obwohl ich aktuell schwierige Lebensumstände habe.

Was noch nicht klappt, da darf ich noch an einigen Widerständen arbeiten: ich bade nicht regelmäßig in meinen Zielen, und ich träume auch nicht davon. Ich denke immer, ich darf meine Ziele nicht verfolgen, das steht mir nicht zu, ich muß das Leben so nehmen, wie es kommt. Ich will auch vermeiden, die falschen Ziele anzustreben mit ungeahnten negativen Folgen. Ich brauche noch etwas Zeit, bis ich mich ernsthaft an das Erschaffen meiner Realität mache. Bis dahin erschaffe ich sie halt unbewußt/halb bewußt.

Was auch nicht gut klappt, ist die Ernährung. Ich esse viele Kohlenhydrate, leider auch Zucker, wenn ich stark gestreßt bin. Auch als Seelentröster oder zur Belohnung. Meine Disziplin war hier schonmal besser. Ich nehme leider schleichend zu, 5 kg seit meiner Operation. Das waren nicht nur neue Muskeln... Vielleicht setze ich mir für die Fastenzeit ein konkretes Ernährungsziel.

abgekürzte Trainingswoche

Zu Beginn dieser Woche war ich zu geschockt zum Training. Es hätte überhaupt nicht zu meinen Gefühlen gepaßt. Am Mittwoch und Freitag habe ich mich immerhin zu einer verkürzten Krafteinheit überwunden, um meinem Körper bei aller Anspannung etwas Gutes zu tun.

Seit gestern habe ich endlich eine Klimmzugstange, die in einen meiner Türrahmen paßt. Darüber bin ich sehr, sehr froh. Immer wieder hatte ich die Türrahmen vermessen: eines der angebotenen Modelle hätte einfach nicht gepaßt. Dann habe ich auf Risiko ein anderes Modell bestellt, das auch für Liegestütze und Dips benutzt werden kann. Und hurra, es läßt sich einhängen. Und ich habe mich gleich immer wieder darangehängt. Mehr als an der Stange hängen geht noch nicht, aber das ist ein Anfang. Und so habe ich viel öfter die Möglichkeit, an der Stange zu hängen, als wenn ich jedesmal auf den Waldspielplatz fahren müßte.

Heute fühlte ich mich wieder bereit für ein Lauftraining. Die Sonne schien wunderschön, bei 4°C. Ich war motiviert, eine längere Strecke zu laufen, lief erst 30 min. ohne Pause durch. Dann unterbrach ich für 10 Minuten, weil die Beine schon stark schmerzten. Die Pause nutzte ich für 3*10 Liegestütze gegen eine Parkbanklehne. Das ist die Höhe, mit der ich aktuell gut zurechtkomme. Ich will endlich weiter runter, auf den Boden so bald wie möglich, damit ich endlich normale Liegestütze trainieren kann.

Nach der "Pause" fühlten sich meine Beine wieder gut an, und ich lief noch eine Runde. Das erste Mal in diesem Jahr hatte ich kurze Zeit ein gutes leichtes Gefühl beim Laufen, nur noch wenig Anstrengung. Der Neustart nach 2 Monaten Krankheitspause war schon hart, aber niemals so hart wie der absolute Neustart vor gut einem Jahr. Heute hatte ich mehr Probleme mit den höllisch brennenden Armen als mit meinen Beinen.

Mit meinem Nottrainingsprogramm diese Woche bin ich sehr zufrieden. Fühle mich angemessen erschöpft, und viele Muskeln schmerzen. Vielleicht laufe ich morgen früh nochmal eine Runde. Heute waren es fast 7 km, wie ich im nachhinein ausgemessen habe. 53 Minuten habe ich dafür gebraucht. Der Schnitt von 7:38 min pro Kilometer ist für mich ganz ok, wahrscheinlich der beste in diesem Jahr. Ich trainiere ja erst seit 5 Wochen wieder.

Wochenbilanz Training

Ich hatte eine erfolgreiche Trainingswoche. Mir tut jetzt wirklich alles weh... ;-) Und ich bin sehr, sehr müde, aber glücklich. :-) Regeneration steht an am Wochenende.

Vor 4,5 Wochen bin ich nach der langen Krankheitsauszeit wieder ins Training eingestiegen. Es ist toll, was jetzt schon wieder geht!

Mo: 5 km Laufen, 45 min. Krafttraining (teils ins Laufen integriert, teils direkt im Anschluß, teils am Abend)

Mi: 30 min. Krafttraining, 2 km Laufen, abends 15 min. Krafttraining

Do: 3km Laufen (abends noch 75 min. Tanztherapie, die Bewegung dort zähle ich aber nicht als Trainig, sondern als Wellness)

Fr: 30 min. Krafttraining morgens + 15 min. abends

Sa: gut 5 km Laufen, nachgeholt von Fr (mit Gehpausen, weil ich von dieser Woche ziemlich platt war)

Eigentlich ist mein Plan derzeit, 3mal wöchentlich erst eine volle Krafteinheit (nach BBY - Body By You - bzw. Fit ohne Geräte für Frauen von Mark Lauren plus einige extra Übungen) und direkt im Anschluß eine Laufeinheit zu absolvieren. Das stößt aber immer wieder an zeitliche Grenzen, weil ich zum einen nicht völlig unausgeschlafen zu früh aufstehen will und zum anderen Termine im Büro berücksichtigen muß. Außerdem merke ich, daß ich bei Kniebeugen nicht ganz ans Limit gehen mag, wenn ich danach noch Laufen muß. Also besser ich splitte das mal wieder, auch wenn es den Zeitaufwand insgesamt erhöht.

Beim Laufen würde ich gerne auf das zeitsparende HIIT umstellen, aber das erscheint mir noch zu früh. Ich brauche erstmal wieder etwas Grundlagenausdauer. Noch macht das Laufen wenig Spaß und ist sehr anstrengend selbst bei langsamem Tempo.

Heute habe ich mir den Reiz dadurch erhöht, daß ich vorher meinen Wochenendeinkauf gemacht habe und dann erst – immer noch nüchtern - gejoggt bin. Wie ein Steinzeitjäger, der sich seine Mahlzeit erstmal erjagen muß. Das hat mir Spaß gemacht und die Laufeinheit heute erleichtert. Zudem habe ich eine neue schöne Strecke probiert und bin nur nach Zeit gelaufen, ohne die Länge vorher ganz genau auszumessen.

Und danach hatte ich mein Frühstück aber richtig verdient! :-)

Gerne hätte ich noch mindestens einmal diese Woche Kettlebell-Swings geübt, denn die machen mir sehr viel Spaß. Aber meine Regenerationszeiten sind noch deutlich länger, ich habe viel Muskelkater und brauche längere Pausen. Heute spürte ich noch die Ausfallschritte von gestern in den Beinen, und nach dem Laufen mochte ich nicht noch Swings machen (die zudem meine Arme überlastet hätten).

Meine Bauchmuskeln sind wieder fast so stark wie vor der Operation, das finde ich sehr beachtlich. Diese hatte ich am meisten geschont. Bei side plank schaffe ich je Seite 1 Minute, bei plank habe ich gestern abend erstmals wieder 2 Minuten am Stück geschafft.

Außerdem trainiere ich myostatische Crunches auf einem Gymnastikball und die „Kotzende Katze“. Diese beiden Übungen werden insb. von Tim Ferriss ("Der 4-Stunden-Körper") empfohlen.

Bei Liegestützen hatte ich ein wenig geschummelt und auch während meiner Auszeit einige Einheiten probiert, deshalb war der Muskelabbau in den Armen nicht ganz so schlimm. Als ich wieder richtig einstieg, konnte ich bereits 3*10 Liegestütze gegen eine Küchenarbeitsplatte. Im nächsten Schritt habe ich die gleiche Höhe aber mit eng aneinanderliegenden Händen geübt, dann mit zusätzlichen Haltepausen in der tiefsten Position, und letzte Woche bin ich mit den Händen eine Stufe tiefer gewandert: im Wald gegen eine Sitzlehne einer Bank, zu Hause mußte ich gestern eine noch niedrigere Holzkiste zu Hilfe nehmen. Da waren 3*10 nur mit sehr viel Anstrengung und einigen kurzen Pausen möglich. Vor der OP hatte ich zuletzt 5*5 Liegestütze auf etwa dieser Höhe geübt, aber nicht bis zur Erschöpfung. Also, es scheint, daß ich auch bei Liegestützen wieder auf dem Vor-OP-Stand bin.

Bei let-me-ups habe ich gestern 3*10 (im letzten Satz etwas weniger) an meiner Wohnzimmertischplatte geschafft (ich dachte immer, der Tisch ist zu instabil für mich, aber seit ich leichter bin, hält er mir aus). Das ist noch nicht ganz der alte Stand, aber nahe dran.

Ich habe mir dabei erfolgreich meine Armmuskeln plattgemacht. Heute schmerzte selbst das Einkaufstaschentragen, und auch beim Laufen hatte ich Schmerzen in den Armen. Da es mir derzeit sehr viel Spaß macht, beim Krafttraining an die Grenze zu gehen, werde ich wohl Muskeln dabei aufbauen – obwohl das nicht unbedingt mein Ziel ist (mehr Kraft statt mehr Muskelmasse wäre eigentlich mein Ziel). Aber ich störe mich auch nicht mehr daran. Lieber dicke Muskeln als dicke Fettpakete! :-)

Schlafrhythmus

Wenn der Schlafrhythmus nicht stimmt, kommt der ganze Tagesablauf durcheinander. Gestern habe ich vor dem Einschlafen noch eine halbstündige Meditation gehört, das will ich jetzt häufiger tun. Soweit, so gut. Aber dann war es schon gegen 1 Uhr. Klar, daß ich beim Weckerklingeln um halb 8 noch nicht ausgeschlafen war. Während meiner Krankheitsauszeit habe ich oft 8-9 Stunden geschlafen, und soviel brauche ich derzeit anscheinend auch.

Um mein Training in vollem Umfang vor der Arbeit durchziehen zu können, ohne übertrieben spät im Büro zu sein, müßte ich aber zwischen 6 und halb 7 aufstehen. Rechne ich das zurück, müßte ich zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehen – utopisch. Insbesondere, da ich oft erst um 20 Uhr oder später nach Hause komme.

Ich habe mir für meinen Alltag sehr viel vorgenommen, mal sehen, ob ich das alles unterbringen kann. Irgendetwas werde ich reduzieren oder weglassen müssen, evt. die Internetzeit am Abend.

Am Schlafrhythmus werde ich baldmöglichst arbeiten, denn unausgeschlafen ins Training zu gehen macht wenig Spaß und auch wenig Sinn.

Heute habe ich mein Zeitproblem so gelöst, daß ich mich für den 5km-Lauf entschieden habe und nur einen Teil meiner Kraftübungen integriert habe. Direkt im Anschluß habe ich noch Kettlebellswings gemacht. Das Dehnen habe ich an die S-Bahn-Haltestelle verlegt. Und den zweiten Teil der Kraftübungen habe ich dann am Abend im Wohnzimmer durchgeführt.

Immerhin habe ich mein Training untergebracht und mich heute auch vernünftig ernährt. Und über 15.000 Schritte (gestern am trainingsfreien Tag waren es nur 7.000). Ich bin zufrieden mit diesem Tag. Mal sehen, wann ich heute ins Bett komme.

eiskaltes Bad

Ein weiterer wichtiger Schritt zurück in meinen Alltag: heute habe ich meinen Workout erstmals wieder im Wald absolviert. Um Zeit zu sparen, habe ich die Kraftübungen in den 5km-Lauf eingestreut. Das ging gut, und auch den Sprung von 3 auf 5 km habe ich gut bewältigt, nur rund um die Knie fühlte ich gegen Ende eine leichte Überlastung. Ich fühle mich körperlich schon wieder sehr gut, es zwickt nichts mehr im Bauch beim Laufen.

Bei leichtem Frost, Morgennebel und Sonne sangen tatsächlich schon einige Vögel, die den Frühling wohl nicht abwarten können. Es war wunderschön, ich habe das Training sehr genossen. Es fiel mir leichter als letzte Woche.

Danach freute ich mich schon auf das Bad im Bach. Ich fand es gar nicht so schlimm kalt wie erwartet, obwohl ich in den letzten 2 Krankheitsmonaten nicht einmal kalt geduscht habe, geschweige denn ein Outdoorbad genommen habe. Im Vergleich zum letzten Winter bin ich deutlich abgehärteter. Ich wollte nicht übertreiben und habe mich nur bis zur Hüfte ins Wasser gehockt, den Oberkörper kurz abgewaschen. Ich fand es super, es hat sehr viel Spaß gemacht.

Ich fühle mich nach einem Bad immer sehr tief verbunden mit der Natur, und es weckt tiefe Gefühle von Dankbarkeit und Glück. Ein perfekter Start in die Arbeitswoche.

Danach gab es einen köstlichen grünen Smoothie, der dank reichlich Kakao bei mir aber schokobraun aussieht. Seit kurzem habe ich Smoothies neu entdeckt, mit dem neuen Mixer macht es mehr Spaß als zuvor. Ich kann dieses Getränk gut vor dem Training vorbereiten und mitnehmen, als leckere Alternative zum Müsli. An Trainingstagen nehme ich Whey-Protein und Banane als Eiweiß- bzw. Obstbasis, an trainingsfreien Tagen werde ich mal Quark und Apfel probieren. Dazu Salat, weiteres grünes Gemüse, Nußmus und natürliche Aromen.

Auf Getreide – das früher nach dem Training für mich Standard war - kann ich so gut verzichten, allerdings möchte ich ungern auch noch die Milch rausnehmen, wenn ich mich jetzt mal Richtung Paläoernährung bewegen will. Ich werde aber weiter experimentieren, vielleicht kann ich Milch durch Kokos- oder Nußmilch ersetzen. Allerdings ist Molkeprotein ja auch aus Milch gewonnen, und hierzu fällt mir für den Shake kein Ersatz ein.

Es war ein sehr erfolgreicher Tag heute: mit 14.595 Schritten habe ich auch bei weitem die längste Strecke in diesem Jahr zurückgelegt.

Genesung

Heute hatte ich einen phantastischen letzten freien Tag, bevor ich morgen meine Arbeit wieder aufnehme.

Ich fühle mich jetzt wirklich gesund, und auch die Kraft ist schon wieder teilweise zurückgekehrt. Endlich fühlt sich der Bereich um meine Narbe wieder normaler an. Es war gut zwei Monate lang so, als wäre dort senkrecht zur Körperoberfläche ein Metallband eingenäht worden - die inneren Nähte, die sich jetzt anscheinend endlich aufgelöst haben. Es zieht auch endlich nicht mehr an den Hüftknochen, wo anscheinend das Bindegewebe unter Zug gesetzt worden war. Nur die Hautoberfläche fühlt sich immer noch wie betäubt an, es scheint auch immer noch eine Schwellung am Bauch zu geben, aber es schmerzt nicht mehr bei Berührung. Ich bin wieder gesund und die allerletzten Nachwirkungen werden bestimmt bald verschwinden!

Heute habe ich mich erstmals wieder an Kettlebell-Swings herangetraut. Bei –5°C habe ich auf einem Parkplatz auf Anhieb 100 KB-Swings ausgeführt, in 3 Sätzen. Die Hände waren danach eiskalt, egal, diese Übung macht soo viel Spaß! Vor der Operation schaffte ich 100 Swings am Stück, da komme ich schnell wieder hin. Endlich darf ich wieder schwer heben. Ich fühlte mich großartig nach diesem Erfolgserlebnis.

Kurze Zeit später habe ich zuhause meinen Kraftworkout durchgeführt, den ich von 4 vorgesehenen Übungen auf 8 erweitert habe (ca. 40 min). Zwei Wochen nach dem Wiedereinstieg merke ich schon deutliche Fortschritte, die Muskeln reagieren einfach williger auf die Belastung und fühlen sich besser an. Auch hier wieder ein Schub guter Laune.

Am Nachmittag dann noch der obligatorische 3km-Lauf, heute in etwa 25 Minuten. Heute fand ich es nicht mehr quälend anstrengend. Ausdauer ist mehr verlorengegangen als Kraft, aber auch hier fühlte es sich heute deutlich besser an. Nächste Woche gehe ich dann wohl an die 5km-Strecke.

Mir war es wichtig, daß ich nicht wieder arbeiten muß, bevor ich auch wieder Sport treiben darf und kann – denn das konnte ich vor der Krankheitsphase schließlich auch, und ich brauche die Energie auch für den Job.

Heute nachmittag habe ich noch einige Stunden lang Kleidung aussortiert, ein Teil für den Müll, ein Teil für die Kleidersammlung, ein Teil erstmal auf den Dachboden und nur, was ich wirklich derzeit auch tragen mag, in den Kleiderschrank. Ich habe eine Baumwolljacke mit breiten Blockstreifen wiedergefunden, die ich zuletzt 1998 im Urlaub trug, und an der ich so hing, daß ich sie nie weggegeben habe, obwohl ich schon lange nicht reinpaßte. Anprobiert, sie sitzt jetzt locker und angenehm. Ich bin jetzt noch schlanker als 1998, das ist der Hammer!

Im tiefsten Innern habe ich immer gewußt, daß ich irgendwann wieder dorthinkommen werde. Zwischendrin hatte ich den Glauben an mich allerdings verloren, das kulminierte exakt im November 2012. Und ich erinnere auch genau, was mir den Glauben an mich selbst zurückgegeben hat: das Mördertrainingsprogramm, das mich schockartig völlig überforderte und mich gerade deshalb ins Leben zurückholte.

Ich bin soooo dankbar. DANKE, UNIVERSUM! :-)

Ich gehe jetzt auch wieder gerne zur Arbeit und will mir dabei gute Gefühle machen. Ich brauche das Geld, um mir mein Wildnisseminar leisten zu können, in dessen Verlauf ich eine neue berufliche Vision entwickeln werde! How!

Diätziele

Tagesbilanz:

- über 10.000 Schritte gegangen
- 45 Minuten Kraftworkout zuhause durchgezogen
- 1287 Kalorien, das ist deutlich unter meinem Tagesbedarf
- ausgiebiges Dehnen abends vor dem Fernseher

Damit bin ich sehr zufrieden. Das gleicht ein wenig den Bewegungsmangel und die Überernährung vom Wochenende aus.

Ich habe heute auch erstmals Getränke gekauft seit der Operation, ein weiterer Schritt zurück in den Alltag. Erstaunlich, wie schwer eine Wasserkiste ist, wenn man wochenlang nichts heben durfte.

Verzichtet habe ich auf das Joggen im Anschluß an das Krafttraining, ich werde es morgen nachholen. Ich war zu müde, weil ich viel zu wenig geschlafen habe. Stattdessen habe ich am Nachmittag einige Stunden auf dem Bett gelegen. Den Schlafrhythmus habe ich immer noch nicht wieder umgestellt, ich gehe zu spät ins Bett. Ich will das schnellstmöglich ändern, denn bald muß ich wieder arbeiten.

Heute war erst der 4. Tag in diesem Jahr ganz ohne Zucker und Weißmehl. Letzte Woche habe ich damit begonnen, meine Ernährung wieder umzustellen. 4-5 Tage Low Carb, ab Freitag abend und am Wochenende Ausnahmen. Wenn es zunächst reicht, mein Gewicht zu halten, ist es gut, denn ich habe ich seit meiner Operation ca. 3 kg zugenommen, vermutlich noch mehr Fett, da ich parallel gewiß Muskeln abgebaut habe. Sobald ich meinen Trainingsrhythmus wieder ganz hergestellt habe und ihn auch im Berufsalltag leben kann, werde ich bei der Ernährung weiter nachlegen.

Der Fettmessung meiner Waage traue ich nicht, deswegen muß ich die ungenaue Gewichtsmessung verfolgen – und die Umfangmessungen. Ich trage wieder eine Hosengröße größer als im Herbst, daran merke ich am deutlichsten, daß ich zugenommen habe.

Mein mittelfristiges Ziel ist es, eine Ernährungsweise zu entwickeln, mit der ich mich wirklich wohlfühle und mein Gewicht halte.

Vorher aber möchte ich aber meinen Körper noch weiter verändern. Zunächst ist mein Ziel, bis zum Start meines Wildnislehrgangs im April wieder in Hosengröße 42 zu passen, wie im Herbst schon. Danach sehe ich mal weiter. Abnehmen ist in diesem Jahr nicht mein Hauptthema, das muß nebenbei laufen.

Wichtiger ist mir, daß ich dabei entspannt bleibe und mich nicht unnötig unter Streß setze – was dem Fettabbau auch entgegen wirken würde. Und genug Schlaf ist wichtig. Heute habe ich gemerkt, wie unangenehm Schlafmangel ist: Kopfschmerzen, schlechte Konzentration und schlechte Laune. Erst nach dem Mittagsschlaf und dem nachfolgenden Training ging es mir deutlich besser.

Sportliche Ziele 2014

So, ich bin stolz auf mich. Heute morgen habe ich meinen gut halbstündigen Kraftworkout nach dem Programm aus „Fit ohne Geräte für Frauen“ im Wohnzimmer durchgezogen, und heute nachmittag war ich bei –2,5°C im Wald Joggen. Vor allem der Waldlauf bei der Kälte kostete Überwindung. Die 3km kamen mir sehr lang vor und ich habe auch recht langsame achteinhalb Minuten pro Kilometer gebraucht. Das war aber heute nach der langen Krankheitspause auch erst mein 4. Lauf, und mir fehlte die Erholung, da ich auch gestern gelaufen bin.

Aber ich kann und darf wieder trainieren, und ich tue es auch! Und ich brauche nicht mit Gehen und Laufen im Wechsel anzufangen, wie ich vorher dachte. Ich kann gleich wieder loslaufen, das macht mehr Spaß.

Mein nächstes Ziel ist, bis zum Beginn meiner Weiterbildung im April mindestens wieder so fit zu sein wie kurz vor meiner Operation. Bis zum Jahresende 2014 verfolge ich diese sportlichen Ziele:

- 20 sauber ausgeführte Liegestütze auf dem Boden
- 1 Klimmzug
- Halbmarathonstrecke einmal durchlaufen

Mein aktueller Stand:

- 10 Liegestütze gegen eine Küchenarbeitsplatte mit enger Handhaltung
- 5 let-me-up an einer Tischkante
- 3km Laufen (vor der OP war ich bis 11km gelangt)

Bis auf weiteres plane ich 3 Kraftworkouts und 3mal Laufen pro Woche, entweder direkt nacheinander oder getrennt. Ich werde sehen müssen, ob ich das auch in den Arbeitsalltag wieder integrieren kann. Notfalls werde ich nur kurze Strecken joggen, um Zeit zu sparen, und mich lieber auf das Krafttraining konzentrieren.

Training nach Krankheitspause

Ich bin überrascht, wie wenig Muskulatur ich abgebaut habe in 8 Wochen Krankheitszwangspause. Der Muskelkater nach der ersten richtigen Trainingseinheit war nicht sehr stark, hielt aber 2 Tage an, so daß ich heute mit leichtem Kater ins Training gegangen bin.

Bei Trizepsübungen sowie bei Kniebeugen liege ich etwa 2-3 Stufen unter den zuletzt bewältigten Übungen. Die Beweglichkeit hat auch etwas gelitten, die Balance weniger stark. Ich konnte 45 min. BWE-Training durchziehen, konditionell gab es dabei keine Probleme.

Danach war ich noch Joggen, diesmal bin ich die geplanten 3km durchgelaufen. Vor der Operation war ich beim kurzen Training bei 7km. In 4-5 Wochen könnte ich wieder dort sein, schätze ich. Ich hatte heute einen Minutenschnitt von ca. 8 min/km, das ist nicht so sehr viel langsamer als zuletzt auf den längeren Strecken.

Am stärksten spüre ich den Abbau in der Bauchmuskulatur (das war zu erwarten, da ich wochenlang den Bauch extrem geschont habe): Plank (Körperbrett) konnte ich vorher problemlos 1-2 Minuten halten, heute mit Mühe und Not nur 30 Sekunden.

Aber alles in allem halb so wild, das werde ich schnell wieder auftrainieren können. Ich muß nur zusehen, daß ich schnell wieder in meinen Trainingsrhythmus komme und alle Trainingseinheiten auch mache. Die Motivation fiel mir heute etwas schwer, aber ich habe mich dann durchgerungen, vor dem Frühstück das Training durchzuziehen. Damit war ich sehr zufrieden.

Danach habe ich mir einen köstlichen Grünen Smoothie gegönnt, später am Tag noch einen zweiten. Soweit, so gut.

Ich bin heute 11.538 Schritte gegangen, gestern sogar 12.684. Da liege ich gut auf Kurs, derzeit setze ich mir 7.000 Schritte als Norm, die ich spätestens zum Bürostart wieder auf 10.000 erhöhen werde.

Nicht zufrieden bin ich damit, daß ich heute abend völlig überflüssigerweise wieder etliche Pralinen gegessen und meinen Kalorienbedarf von heute weit überzogen habe. Ich habe aktuell nicht mehr die Selbstbeherrschung vom letzten Jahr, als ich problemlos alle Süßigkeiten stehenlassen konnte. Leider habe ich seit der OP schon wieder 3 kg zugenommen. Spätestens wenn ich wieder anfange zu arbeiten, werde ich mir eine harte Regel machen müssen, um den Zuckerkonsum wieder loszuwerden. Bis dahin gönne ich mir noch eine Übergangszeit, nicht zu viel Veränderung auf einmal.

endlich wieder Sport!

Hurra! Ich darf endlich wieder Sport machen! 7 Wochen nach meiner schweren Bauchoperation hat meine Gynäkologin mir versichert, daß alles gut verheilt ist und daß ich wieder alles machen darf – einschließlich Kraftsport, schwer Heben und Laufen.

Ich bin sehr erleichtert! Und heute habe ich es sofort ausprobiert: erst ein Kraftworkout mit Liegestützen, seitlichen Ausfallschritten, einer Bizepsübung und einigen Übungen für die erschlaffte Bauchmuskulatur.

Und danach war ich Joggen. Mein Ziel waren 3 km, damit habe ich als bloody greenhorn schließlich auch mal direkt angefangen. Ich merkte dann aber doch zu viele unangenehme Empfindungen in Bauch, Brust und Beinen und bin nur 2 km gelaufen. Toll! Ich kann es wieder.

Jetzt warte ich mal ab, wie stark der Muskelkater wird bei völlig entwöhnten Muskeln. Einige Tests habe ich ja zwischendurch schon gemacht, weil ich es nicht abwarten konnte, mich endlich wieder frei zu bewegen und auch zu belasten. Ich muß mich eher bewußt bremsen, um mich jetzt nicht zu überfordern.

Aber ich bin glücklich, daß ich die Notfall-Operation so gut überstanden habe und mit dem Sportbeginn einen weiteren großen Schritt zurück ins Leben gemacht habe.

mein nächstes Ziel

Mark hat meine Dranbleiber-Geschichte auf seinem Blog

www.marathonfitness.de veröffentlicht.

Ich freue mich sehr darüber. :-) Das motiviert mich nochmal mehr, auch weiterhin dranzubleiben. Auch in der letzten Woche habe ich wieder täglich auf meine 10.000 Schritte geachtet, auch wenn es manchmal schwierig war.

Außerdem fange ich jetzt mit der Planung für mein Halbmarathonprojekt an. Bis Jahresende möchte ich meine Laufleistung von 7 km auf 13-14 km steigern, und dann bis etwa Ostern 2014 auf die Halbmarathondistanz. Das Lauftempo ist mir dabei egal, mir geht es erstmal nur darum, diese Strecke zu durchlaufen.

In der letzten Woche war ich nach einem 7 km – Lauf mit etwas angezogenem Tempo und einem nachfolgenden kalten Bad so erschöpft, daß ich am Tag danach pausieren mußte. Damit habe ich meinen alten Laufplan verlassen. Noch einen Tag darauf wollte ich nochmals 7 km laufen, habe aber nach 3 km abgebrochen, weil ich mich sehr erschöpft fühlte. Auch am Tag danach war ich noch müde. Also 3-4 Tage Erschöpfung nach einer Trainingseinheit? Da fehlt es mir wohl noch an Regenerationsfähigkeit oder am falschen Umgang damit.

Am Freitag konnte ich dann 1 Stunde lang sehr langsam joggen ohne Probleme. Aber die Streckenlänge schätze ich hier auch nur auf 7-8 km.

Am Wochenende war trainingsfrei und gestern, Montag, bin ich dann wieder 7 km gelaufen, sogar noch etwas schneller als eine Woche zuvor, in 47:31 min. Diesmal habe ich nach dem Training einen Apfel – und sogar ein eigentlich „verbotenes“ Schokoladencroissant - gegessen. Ich glaube, ich sollte meinen Muskeln einige Kohlenhydrate nach dem Training gönnen, um die Regeneration zu verbessern. Diesmal fühle ich mich auch besser, ob es an den KH liegt?

Ich möchte jetzt einige Wochen mit nur 3 Trainingseinheiten und langsam gesteigerten Streckenlängen einschieben, bevor ich mich erneut an die letzten harten Wochen meines alten Trainingsplans heranwage.

Laufen bis zur aktuellen Grenze

Klare kühle Herbstluft, 7°C, etwas spät dran, Sonne ist schon oben. An meinem Schlafrhythmus muß ich noch weiter arbeiten, aber wichtiger ist mir, daß ich mich überhaupt morgens zu meinem Training aufraffe. Am Wochenende habe ich aus einem Laufbuch einen Trainingsplan studiert, der ganz gut zu meiner aktuellen Leistungsfähigkeit paßt. Demnach sollte ich mir für eine Steigerung von 18 auf 28 Wochen-Laufkilometer etwa 7 Wochen Zeit lassen, damit Muskeln, aber insbesondere Gelenke und Bänder sich anpassen können.

Mein aktueller Trainingsplan sieht das in 1 Woche vor! Und zwar in dieser Woche! Dabei mußte ich letzte Woche die längste Einheit ausfallen lassen wegen Krankheit, hatte somit nur 11 Laufkilometer + 7km zügiges Gehen. Ich hatte mich eigentlich zu meinem aktuellen Plan selbstverpflichtet, wollte ihn unbedingt durchhalten, egal wie, notfalls mit Gehpausen, falls es zum Laufen aller Einheiten nicht reicht.

Soll ich daran meinen Gelenken zuliebe etwas ändern, mir mehr Zeit für die Steigerung lassen? Das ist jetzt eine Gewissensentscheidung. Auf wen soll ich hören? Auf die Wissenschaft mit langsam steigender Forderung, oder auf die Scout-Philosophie mit sporadischer Überforderung?
Es wäre ein Leichtes, mir eine Kombination der beiden mir vorliegenden Trainingspläne zu überlegen, und heute statt 7 km nur 5 km zu Laufen. Aber ich fühle mich nach dem trainingsfreien Wochenende gut, das Wetter ist auch optimal, und warum sollte ich dann gleich zurückstecken?

Die erste Runde von 1,8 km laufe ich in 12 Minuten, das ist etwas schneller als sonst. Auch die zweite Runde schaffe ich in 12 Minuten, das läuft sich gut heute. :-) Auf 3 km stelle ich kurz meine Zwischenzeit fest, etwas über 20 Minuten, das dürfte meine zweitbeste Zeit bisher sein. Auch die dritte Runde läuft gut, auf 5 km sogar eine neue Trainings-Bestzeit mit etwa 33:44 min (zuletzt 36 min, und im letzten Winter noch etwa 43 min). Und dabei laufe ich ja weiterhin nie auf Tempo, sondern immer nur so schnell, daß ich noch relativ ruhig atmen kann (obwohl es für eine Unterhaltung nicht ganz reichen würde, ich habe mein Tempo doch ein wenig angezogen).

Auch für die 3. Runde brauche ich nur 12 Minuten, super, daß ich mein Tempo soweit halten kann! Dann muß ich kurz das Auto aufschließen und den Rucksack mit den Badesachen herausnehmen, der bremst mich jetzt natürlich etwas. Ich laufe deutlich langsamer. Ich spüre meine Kniegelenke, ja, die werden jetzt belastet. Gegen Ende der Runde denke ich, daß mich eigentlich nur der Kopf bremst, und beschleunige wieder. Und das geht auch problemlos. Ich vollende die 7km in 48:21 min, das ist neue Trainings-Bestzeit (im letzten Winter: ca. 70 min). Und ich bin diese Strecke in meinem ganzen Leben erst etwa ein Dutzend Mal gelaufen!

Ich bin schön durchgeschwitzt und mache aus Zeitdruck nur die nötigsten Dehnübungen für die Beinmuskeln. Vor allem in der Hüfte bin ich immer sehr steif und verspannt, das ist wohl die Quittung für jahrelanges Bürositzen. Ich mache zumindest noch eine Dehnübung für die Gesäßmuskeln und genieße den bucheckernbedeckten Waldboden und die wunderschönen Laubkronen gegen blauen Himmel. Leider kühle ich beim Dehnen schon wieder völlig ab.

Uuh, dann wird das hart heute mit dem Baden. Das Wasser im Bach ist eisig und beißt auf der Haut. Nach dem langen Sommer fällt es mir heute erstmals schwer, ganz einzutauchen. Den Kopf halte ich oben, nasse Haare will ich jetzt lieber nicht. Ich wasche mich ab und drehe mich ein paarmal im flachen Wasser. Schön kalt!

Meine Füße fühlen sich danach wie Eisklumpen an und brauchen mehrere Stunden, um wieder richtig warm zu werden. Aber das Körpergefühl ist genial, ich fühle mich toll und sehr verbunden mit den Elementen! :-)

Noch eine halbe Stunde danach fröstele ich auf dem Weg zur S-Bahn. Ich gönne mir einen heißen Kaffee mit Milch und Süßstoff (den ich normalerweise meide). Mann, tut das gut! Ich bin sehr dankbar für die Wärme, auch meine Hände saugen die Wärme des heißen Bechers auf. Ja, nur so sollte man heiße Getränke genießen: wenn man vorher richtig durchgefroren ist!

Selbst in der geheizten S-Bahn zittere ich noch. Soll mein Körper mal schön weitere Fettreserven verbrennen, um mich wieder aufzuwärmen. ;-) Gegessen habe ich bisher außer einem Eiweißdrink nach dem Training nichts.

Ich fühle tiefe Dankbarkeit: es ist so toll, wozu mein Körper nach jahrzehntelanger Mißachtung wieder fähig ist! :-) Kurz danach fließen Tränen. Eine Reuephase. Ich bereue zutiefst, daß ich mich so lange unterfordert habe. Was hätte ich in den letzten 20 Jahren alles erreichen können…

Jetzt setze ich mir körperliche Ziele. Im nächsten Jahr möchte ich einen Halbmarathon laufen! Nur für mich, ohne an einer Laufveranstaltung teilzunehmen. :-)

Ich fühle mich erst richtig lebendig an meiner Grenze.

P.S. Heute nachmittag bekam ich erst Kopfschmerzen und dann starke Erschöpfung. Aha, da war ich wohl heute an meiner Belastungsgrenze und könnte sicher gut einen Tag Regeneration brauchen.

Morgen stehen aber erneut 7 km auf meinem Plan. Und genau DIESER Tag hat meine Muskeln beim 1. Durchlauf vor einem halben Jahr fast umgebracht. Ich hatte erst einen Einbruch, bin trotzdem stolpernd weitergelaufen und hatte danach stundenlang heftigste Muskelschmerzen, wie 42°C Fieber in den Beinen. Das muß ich nicht nochmal haben, ich wäre ja bescheuert, wenn ich aus Fehlern nichts lernen würde.

Ich entscheide morgen früh, wie fit ich mich fühle! :-)

Laufen 7 km

Ich bin glücklich. :-) In der letzten Woche bin ich einmal 7 km im Wald gelaufen, eine Strecke, die ich bisher nur wenige Mal bewältigt habe. Im letzten Winter kurz nach dem Start meines Lauftrainings brauchte ich für 7 km etwa 70 Minuten, später 64 Minuten, also etwa 9 min/km.

Diesmal bin ich 7 km in 49 min gelaufen, also nur noch 7 min/km. Ich habe mein neues Lauftempo, das sich bei kürzeren Strecken über 3 und 5 km bereits herauskristallisiert hatte, tatsächlich auch auf die längere Strecke übertragen können. Ich bin sehr stolz! :-) Das ist für mich ein großer Fortschritt, und dabei hatte ich auch noch eine Verletzungs-Laufpause im Frühsommer, und auch danach habe ich nicht systematisch trainiert.

Nach meinem Scoutkurs und einer dringend notwendigen Regenerationswoche habe ich mein Lauftraining erneut begonnen – nach dem Plan, mit dem vor einem Jahr bei mir alles begann. Der Plan ist wahnsinnig, das weiß ich nun ja schon, aber ich bin zuversichtlich, daß ich alles bewältigen werde. Mit etwa 20 kg weniger Körperfett und einigen Monaten Lauferfahrung sollte es diesmal besser laufen.
Ich hatte damals eigentlich ständig Muskelkater, jeden Tag. Teilweise auch stark ziehende Schmerzen, die wirklich unangenehm waren. Jetzt dagegen ist der Muskelkater sehr überschaubar, ganz leicht. Jetzt zieht es mal etwas stärker in den Oberschenkeln, aber das darf nach meiner Wochenleistung auch sein. Habe insgesamt 4mal trainiert und jeden Tag mein 10.000 Schritte-Soll übererfüllt, so daß ich im Wochenschnitt über 15.000 Schritte täglich erreicht habe.

Im Vergleich zum Winter bin ich weitaus besser mit Nährstoffen versorgt, ernähre mich besser, trinke mehr Wasser und dehne meine Muskeln mehr. Das alles sollte zu einer besseren Regeneration beitragen. Zudem sind die Wetterbedingungen ja vergleichsweise traumhaft. Morgens ist es meistens noch trocken (selbst an Regentagen), und 10°C Temperatur sind ja himmlisch verglichen mit dem starken Frost, bei dem meine Laufkarriere anfing. Zudem griffige Wege, kein Glatteis – himmlisch!

Für die nächste Laufwoche ist mir nicht bange, aber danach kommt nochmal ein gewaltiger Sprung in der Wochenleistung. Der hat mich beim letzten Mal fast ausgeknockt, deshalb habe ich großen Respekt davor. Aber ich freue mich auch auf die Herausforderung!

Wofür ich lebe

Vor einiger Zeit habe ich begriffen und angenommen, daß ich eine „alte Seele“ bin. Ich war schon unzählige Mal auf dieser wunderschönen Erde und habe eine sehr lange Entwicklung hinter mir.

Meine Aufgabe in diesem Leben ist, zur Meisterschaft zu gelangen – in möglichst allen Lebensbereichen. Das klingt vielleicht vermessen, und es ist natürlich auch ein sehr ambitioniertes Ziel, aber wozu sonst sollte ich erneut diese kostbare Lebenszeit geschenkt bekommen haben?

Seit etwa einem Jahr arbeite ich vor allem am Thema Körper und Gesundheit. Hier hatte ich besonders viel nachzuholen. Ich habe sehr viel erreicht und mache natürlich weiter. Aber die körperliche Meisterschaft ist nur ein Baustein von vielen.

„Mens sana in corpore sano“ – mit diesem Satz hat mich ein Mensch (Jürgen Gerzabek von www.survival.at) sehr getroffen und motiviert, meine ersten Schritte auf dem Weg zu einem gesunden Körper zu gehen. Und er hat meinen bis dahin sehr wunden Punkt getroffen, er hat aufgedeckt, daß ich nicht an mich glaubte. Ich glaubte nicht an mich und wagte nicht zu träumen oder mir Ziele zu setzen.

Sein Trainingsprogramm hat mich davon kuriert. Es war mein erster fester Trainingsplan, und dieser hat mich in Himmel und Hölle geführt. Es war eigentlich für mich mit meinen körperlichen Voraussetzungen unschaffbar. Aber er hat an mich geglaubt und mich motiviert, und irgendwann glaubte ich selber daran, daß ich dieses Programm durchhalten kann. Es ging über 9 Wochen, und ich habe keine einzige Trainingseinheit versäumt. Nicht bei Schnee, Eis, Regen und Dunkelheit, nicht an den Weihnachtstagen und auch nicht, als ich krank war.

Danach wußte ich, daß ich jedes Ziel erreichen kann, das ich mir setze. :D

10.000 Schritte täglich

Ich mache mit bei der 30*10.000 Schritte-Challenge von Mark Maslow von www.marathonfitness.de.

Das paßt gerade so gut zu meinen eigenen sportlichen Zielen, und es macht sehr viel Spaß!

Bisher hat sich mein Schrittekonto wie folgt gefüllt:

1.9. 11.035
2.9. 16.044
3.9. 12.462
4.9. 17.070
5.9. 15.437
6.9. 18.281
7.9. 14.093
8.9. 13.434
9.9. 18.485
10.9. ca. 10.000 (Ausfall des Schrittzählers)

In der ersten Woche komme ich damit im Schnitt auf 14.917 Schritte, und das ist weit mehr, als ich erwartet habe. :-)