Samstag, 15. Februar 2014

Wochenbilanz Training


Ich hatte eine erfolgreiche Trainingswoche. Mir tut jetzt wirklich alles weh... ;-) Und ich bin sehr, sehr müde, aber glücklich. :-) Regeneration steht an am Wochenende.

Vor 4,5 Wochen bin ich nach der langen Krankheitsauszeit wieder ins Training eingestiegen. Es ist toll, was jetzt schon wieder geht!

Mo: 5 km Laufen, 45 min. Krafttraining (teils ins Laufen integriert, teils direkt im Anschluß, teils am Abend)

Mi: 30 min. Krafttraining, 2 km Laufen, abends 15 min. Krafttraining

Do: 3km Laufen (abends noch 75 min. Tanztherapie, die Bewegung dort zähle ich aber nicht als Trainig, sondern als Wellness)

Fr: 30 min. Krafttraining morgens + 15 min. abends

Sa: gut 5 km Laufen, nachgeholt von Fr (mit Gehpausen, weil ich von dieser Woche ziemlich platt war)

Eigentlich ist mein Plan derzeit, 3mal wöchentlich erst eine volle Krafteinheit (nach BBY - Body By You - bzw. Fit ohne Geräte für Frauen von Mark Lauren plus einige extra Übungen) und direkt im Anschluß eine Laufeinheit zu absolvieren. Das stößt aber immer wieder an zeitliche Grenzen, weil ich zum einen nicht völlig unausgeschlafen zu früh aufstehen will und zum anderen Termine im Büro berücksichtigen muß. Außerdem merke ich, daß ich bei Kniebeugen nicht ganz ans Limit gehen mag, wenn ich danach noch Laufen muß. Also besser ich splitte das mal wieder, auch wenn es den Zeitaufwand insgesamt erhöht.

Beim Laufen würde ich gerne auf das zeitsparende HIIT umstellen, aber das erscheint mir noch zu früh. Ich brauche erstmal wieder etwas Grundlagenausdauer. Noch macht das Laufen wenig Spaß und ist sehr anstrengend selbst bei langsamem Tempo.

Heute habe ich mir den Reiz dadurch erhöht, daß ich vorher meinen Wochenendeinkauf gemacht habe und dann erst – immer noch nüchtern - gejoggt bin. Wie ein Steinzeitjäger, der sich seine Mahlzeit erstmal erjagen muß. Das hat mir Spaß gemacht und die Laufeinheit heute erleichtert. Zudem habe ich eine neue schöne Strecke probiert und bin nur nach Zeit gelaufen, ohne die Länge vorher ganz genau auszumessen.

Und danach hatte ich mein Frühstück aber richtig verdient! :-)

Gerne hätte ich noch mindestens einmal diese Woche Kettlebell-Swings geübt, denn die machen mir sehr viel Spaß. Aber meine Regenerationszeiten sind noch deutlich länger, ich habe viel Muskelkater und brauche längere Pausen. Heute spürte ich noch die Ausfallschritte von gestern in den Beinen, und nach dem Laufen mochte ich nicht noch Swings machen (die zudem meine Arme überlastet hätten).

Meine Bauchmuskeln sind wieder fast so stark wie vor der Operation, das finde ich sehr beachtlich. Diese hatte ich am meisten geschont. Bei side plank schaffe ich je Seite 1 Minute, bei plank habe ich gestern abend erstmals wieder 2 Minuten am Stück geschafft.

Außerdem trainiere ich myostatische Crunches auf einem Gymnastikball und die „Kotzende Katze“. Diese beiden Übungen werden insb. von Tim Ferriss ("Der 4-Stunden-Körper") empfohlen.

Bei Liegestützen hatte ich ein wenig geschummelt und auch während meiner Auszeit einige Einheiten probiert, deshalb war der Muskelabbau in den Armen nicht ganz so schlimm. Als ich wieder richtig einstieg, konnte ich bereits 3*10 Liegestütze gegen eine Küchenarbeitsplatte. Im nächsten Schritt habe ich die gleiche Höhe aber mit eng aneinanderliegenden Händen geübt, dann mit zusätzlichen Haltepausen in der tiefsten Position, und letzte Woche bin ich mit den Händen eine Stufe tiefer gewandert: im Wald gegen eine Sitzlehne einer Bank, zu Hause mußte ich gestern eine noch niedrigere Holzkiste zu Hilfe nehmen. Da waren 3*10 nur mit sehr viel Anstrengung und einigen kurzen Pausen möglich. Vor der OP hatte ich zuletzt 5*5 Liegestütze auf etwa dieser Höhe geübt, aber nicht bis zur Erschöpfung. Also, es scheint, daß ich auch bei Liegestützen wieder auf dem Vor-OP-Stand bin.

Bei let-me-ups habe ich gestern 3*10 (im letzten Satz etwas weniger) an meiner Wohnzimmertischplatte geschafft (ich dachte immer, der Tisch ist zu instabil für mich, aber seit ich leichter bin, hält er mir aus). Das ist noch nicht ganz der alte Stand, aber nahe dran.

Ich habe mir dabei erfolgreich meine Armmuskeln plattgemacht. Heute schmerzte selbst das Einkaufstaschentragen, und auch beim Laufen hatte ich Schmerzen in den Armen. Da es mir derzeit sehr viel Spaß macht, beim Krafttraining an die Grenze zu gehen, werde ich wohl Muskeln dabei aufbauen – obwohl das nicht unbedingt mein Ziel ist (mehr Kraft statt mehr Muskelmasse wäre eigentlich mein Ziel). Aber ich störe mich auch nicht mehr daran. Lieber dicke Muskeln als dicke Fettpakete! :-)

Kommentare:

  1. Liebe Louise,

    das ist ja ein beachtliches Programm, das Du da absolvierst. Ich muss da einfach mal - nicht böse gemeint - mal fragen, ob das in diesem Ausmaß noch gesund ist? Die eigenen körperlichen Grenzen zu überwinden ist ja ok, aber ich merke gerade selbst, dass es auch ein Drahtseilakt ist, denn der Körper ist keine Maschine und braucht auch Erholung und liebevolle Zuwendung in noch vielen anderen Formen als nur Sport im Höchstmaß. Wie gesagt, es ist nicht böse gemeint, aber mein Körper hat mich z.B. gelehrt, dass ich seine Grenzen dringend beachten muss, um mich nicht vollkommen zu überfordern und krank zu machen. Von daher wüsste ich gerne, wo Du da die Grenze ziehst bzw. wie Du das für Dich regelst, damit der Körper keinen Schaden nimmt?

    Liebe Grüsse
    Clara (ehemals Maja)

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  2. Liebe Clara/Maja,

    schreib doch unter Deinem echten Vornamen, dann brauchst Du Dich nie mehr umbenennen. ;-) Anfangs fühlte ich mich damit unsicher, unter meinem echten Namen zu schreiben, aber ich habe mich schnell daran gewöhnt.

    Ja, mein Sportprogramm ist ambitioniert, zumal ich noch auf Rekonvaleszenz von meiner Bauch-Operation bin. Aber meine Ziele sind auch hochgesteckt, und ich will diese erreichen. Der Mensch kann alles erreichen, was er sich vorstellen kann.

    Im letzten Frühsommer habe ich meinen Körper zeitweilig überlastet, da hatte ich Schmerzen an den Sehnenansätzen der Muskeln an den Gelenken und mußte einige Wochen pausieren. Ich denke, daß ich die Symptome jetzt besser einschätzen kann. Ich achte auch auf Regeneration: nach einer harten Krafteinheit braucht der Körper 48 Stunden Pause. Bei mir sehr wichtig ist auch viel Dehnen, damit die Muskeln nicht verkürzen. Das habe ich zugegebenermaßen in den letzten Wochen etwas vernachlässigt.

    Muskelschmerzen nach dem Training sind gut, ein Zeichen für eine Anpassung des Körpers an die steigende Belastung. Nur Gelenkschmerzen sind schlecht. Ich war jetzt etwas an der Grenze, da ich rund um die Knie einige Probleme hatte (vermutlich habe ich aus Zeitmangel nicht genug gedehnt).

    Aber durch den akuten Notfall meiner Freundin mußte ich mein Training diese Woche sowieso schon wieder unterbrechen. Vielleicht gehe ich es danach doch etwas langsamer an. Meine Ziele bleiben! Aber ich muß mich nicht hetzen, die laufen mir nicht weg.

    Bei mir sind die meisten relevanten Grenzen in meinem Kopf, nicht im Körper. Der Körper ist viel leistungsfähiger, als man denkt. Ich fühle mich durch das Training mindestens 20 Jahre jünger als vor 1-2 Jahren.

    Auf welche Weise glaubst Du denn, Deinen Körper überlastet zu haben? Du bist doch Diabetikerin? Sobald ich Zeit finde, schreibe ich mal auf, wie ich meinen Diabetes geheilt habe? Meine Blutwerte sind top!

    Liebe Grüße,
    Louise

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  3. Liebe Louise,

    vielen Dank für Deinen ausführlichen Bericht!

    Ich habe meinen Körper überbelastet, indem ich mein ganzes Leben lang gezwungen war, Dinge zu tun, die mir nicht gut taten und die mich einfach überfordert haben. Schon als Kind musste ich erwachsen sein, musste alles putzen und mit meiner Mutter arbeiten gehen. Ich durfte nie auschlafen, hab immer funktionieren müssen. Selbst mit einem kaputten Blinddarm musste ich die Treppe noch putzen, auf Schmerzen und Krankheiten wurde keine Rücksicht genommen, weil der Körper das angeblich alles problemlos wegsteckt, wenn man dem Schmerz nur keine Beachtung schenkt. Das Ende vom Lied ist, dass ich viele chronische Krankheiten habe und mit einer starken Erschöpfung kämpfe, die mich gerade lehrt, dass es eben nicht immer richtig ist, wenn man dem Körper zuviel zumutet. Es geht wohl ums richtige Maß, aber um das finden zu können, braucht es manchmal eben auch Erhohlung und nicht immer nur Zwang auf Funktionalität.

    Ja, ich bin Diabetikerin. Meine Werte sind inzwischen auch gut, weil ich auch sehr auf die Ernährung achte. Sport würde ich gerne wieder machen, aber da macht mein Körper noch nicht mit, hab allerdings auch einen starken Eisenmangel, der mich lahm legt. Hab aber Donnerstag einen Termin bei einer ganzheitlich arbeitenden Arztpraxis, mal schauen, wie die mir da weiterhelfen...

    Liebe Grüsse
    Clara (mein realer Name ist sehr aussergewöhnlich, deshalb nutze ich den hier nicht, da ich nicht möchte, dass meine Familie mich wieder entdeckt, die schnüffeln mir hinterher)

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